10 conseils d’un psychologue pour la santé mentale d’un expatrié
Psychologue pour expatrié et ayant moi-même vécu l’expatriation, je tenais à vous partager mon expérience sur la possible vulnérabilité psychologique d’un expatrié et/ou d’un couple expatrié. Je suis psychologue pour expatrié, mais pas que, ce qui me permet de pouvoir comparer et voir comment, par exemple, le risque de dépression peut être accentué lors d’une expatriation. Dans mon cabinet de psychologue, chaque patient expatrié se livre sur ses difficultés psychologiques et son mal-être à l’étranger. A partir de leur discours sur leur expatriation, j’ai développé une expertise comme psychologue pour expatrié. Je la partage avec vous à travers cet article et dix conseils pour préserver au mieux votre santé mentale lors d’une expatriation.
Mon expérience de psychologue pour expatrié : expatrié, vous êtes plus à risque de problèmes psychologiques
Pour vous, expatrié, déménager dans un nouveau pays et vivre à l’étranger peut être une aventure formidable à réaliser : la vie peut y être plus intéressante et excitante. L’expatriation peut être aussi un remède pour mieux vous trouver loin de votre pays d’origine.
Mais, malheureusement, l’expatriation peut aussi vous être très stressante, devenir un mal-être et un vrai défi psychologique dans votre nouveau pays. De nombreux expatriés sont stupéfaits de voir à quel point l’expatriation peut impacter leur santé mentale, les amenant à consulter un psychologue pour anxiété, angoisse, peur de l’avenir, mal-être, conflit psychique, difficulté à réguler ses émotions, trouble du sommeil, isolement, dépression…
Selon mon expérience de psychologue clinicienne, vous êtes plus sujet à souffrir d’anxiété ou de dépression pour plusieurs motifs. D’abord, l’expatriation n’est pas facile.
Vivre à l’étranger vous amène à vous confronter à la barrière de la langue. Lorsque vous ne parvenez pas à bien vous exprimer, vous pouvez avoir l’impression d’avoir perdu votre personnalité. Vous allez vous sentir incapable de vraiment vous connecter avec les autres.
Les tâches quotidiennes d’expatrié peuvent également vous être stressantes et intimidantes, même si vous maîtrisez bien la langue. Vous devez résoudre de nombreux problèmes pratiques dans votre pays d’expatriation. Mais en plus, vous vivez de manière très intense tous les évènements émotionnels et psychologiques dans lesquelles vous pouvez être impliqué à l’étranger : stress, conflits relationnels ou au travail, conflit de couple, isolement, incompréhensions, crainte de l’avenir, insatisfaction, etc…
Ensuite, redémarrer à l’étranger dans un tout nouveau pays et apprendre à s’accorder aux attentes culturelles peuvent être anxiogènes en fonction de votre solidité psychique. Comprendre et s’adapter à une culture différente de celle à laquelle vous êtes habitué peut prendre du temps et beaucoup d’énergie psychique. Vous pouvez vivre un vrai choc culturel, très fréquent chez les expatriés. En effet, vous devez découvrir les codes et les normes dans tous les domaines de la vie de votre pays d’expatriation. Les interactions sociales, professionnelles, et quotidiennes sont toutes affectées par la culture : vous n’avez donc pas le choix si vous voulez vous intégrer dans ce nouveau pays. De plus, vous pouvez éprouver un sentiment d’insécurité et d’angoisse lorsque vous vous questionnez sur votre nouvelle identité dans un endroit étranger, votre pays d’expatriation.
Avec la vie à l’étranger, vous allez manquer des événements importants de la vie de votre pays d’origine. La dure réalité est que vous causera des déceptions et des blessures. Vous ne pouvez pas rentrer dans votre pays d’origine chaque fois que quelque chose d’important s’y produit, que ce soit pour une célébration ou un deuil. Il vous est difficile de ne pas être avec votre noyau familial à ces moments-là. L’expatriation peut être alors mal vécue.
Puis, à l’étranger, vous êtes privé de votre famille, de vos repères culturels, de vos lieux favoris, et de votre groupe d’amis proches de votre pays d’origine. Le ressenti d’être ancré psychologiquement et émotionnellement dans votre pays d’origine vous manque. Des émotions de retranchement et de solitude peuvent émerger. Expatrié, vous pouvez être plus affecté à ce genre de mal-être et de souffrance psychologique.
Enfin, l’expatriation révèle les insécurités psychologiques et les peurs de l’expatrié. Il déménage souvent à l’étranger simplement parce qu’il veut leur échapper… Combien de fois dans mes consultations de psychologue clinicienne, le patient expatrié a pris conscience que l’expatriation n’est pas une solution miracle, et qu’il a amené ses peurs et ses angoisses avec lui dans sa valise dans son nouveau pays !
Comment l’expatrié peut être affecté par une mauvaise santé mentale lors de son expatriation ?
Votre vie d’expatrié peut être fortement bouleversée par le stress lié à une mauvaise santé mentale. L’expatriation veut dire aussi pour vous, trouver un nouveau cercle d’amis ce qui peut être difficile, surtout à l’âge adulte. Vous pouvez abandonner la socialisation et vous isoler. Vous manquez donc des possibilités de vous construire un nouveau réseau de soutien dans votre pays d’expatriation. Alors, vous pouvez vivre une insécurité psychologique qui vous empêche de vous insérer parmi vos collègues de travail. Travailler à l’étranger n’est pas une mince affaire ! Vous pouvez même être en difficulté pour vous trouver des amis en dehors du travail à cause de votre anxiété. Ainsi, votre difficulté à vous intégrer dans votre pays d’expatriation déclenche un cercle vicieux de détresse psychologique plus profonde. Enfin, vous pouvez également commencer à vous fermer de votre ancien réseau de votre pays d’origine.
Votre famille et vos amis de votre pays d’origine, même avec la meilleure empathie, peuvent parfois empirer vos angoisses et votre fragilité psychologique. Ils vont vous culpabiliser insidieusement d’avoir choisi une expatriation loin d’eux, qu’ils en aient l’intention ou non. Si vous leur manquez, ils seront tentés de vous le dire. Par conséquence, vous pouvez vous sentir plus mal et vouloir même vous éloigner d’eux.
La solidité du couple expatrié peut être bouleversée par une mauvaise santé mentale de l’un d’entre eux. Souvent, un conjoint lors de l’expatriation renonce à un emploi ou une carrière dans son pays d’origine pour accompagner son conjoint, qui lui a trouvé une opportunité ou un travail de rêve dans un autre pays à l’étranger. Ce sacrifice peut générer de la rancune et une vulnérabilité psychologique durant l’expatriation. D’autant plus, si le conjoint de l’expatrié est au chômage et ne trouve pas de travail ou d’autres manières de s’intégrer dans son pays d’expatriation.
L’expatrié et la dépression
Vous pouvez être brusquement atteint de dépression lors de votre expatriation. Mais les symptômes dépressifs apparaissent bien avant que vous ne preniez conscience que vous avez besoin d’aide. Reconnaitre souffrir de dépression est difficile lorsqu’on est expatrié. Surtout si vous avez intégré que de vivre expatrié rend heureux et permet de profiter de toutes les nouvelles opportunités incroyables qui se présentent.
Ensuite, vous pouvez vivre dans votre pays d’expatriation à un moment donné un sentiment de choc culturel. A votre arrivée, vivre expatrié et découvrir un nouveau pays étranger est enivrant ! Vous pouvez être trop absorbé à profiter de la nouveauté de découvrir ce nouveau pays, sans même pouvoir percevoir le stress que cette expatriation génère en vous. Mais quand la nouveauté s’atténue, la réalité d’être loin de votre pays d’origine et de vous sentir différent de vos nouveaux pairs peut vous atteindre rudement.
Enfin, expatrié, vous pouvez être à un moment envahi par la nostalgie de votre pays d’origine et par une impossibilité à vous positionner entre les deux pays : pays d’origine ou pays d’expatriation. Vous vous désintéressez brusquement de votre pays d’expatriation et de vos pairs. Vous remettez en question les raisons qui vous ont poussées à vous éloigner de votre famille, de vos amis proches, et de votre pays d’origine. Ainsi la dépression chez l’expatrié émerge.
Bien sûr, la dépression peut toucher tout individu, expatrié ou pas, et entraver toute sa dimension relationnelle. Mais la dépression sera exacerbée chez l’expatrié, car il est soumis à un niveau de stress plus élevé dans ce genre de mode de vie.
Dix conseils d’une psychologue pour expatrié pour vous aider à mieux gérer les émotions difficiles, l’anxiété, et potentiellement à éviter la dépression lors de votre expatriation
J’ai développé ces conseils à suivre lors d’une expatriation, grâce à ma longue expérience de psychologue clinicienne pour expatrié et aussi de psychologue pour couple expatrié.
1. Ne vous enfermez pas seul lors de votre expatriation
Si vous traversez un moment de solitude, remémorez-vous pour quelles raisons vous avez souhaité venir vivre cette expatriation. Vous pouvez explorer des lieux ou des activités pour réanimer votre engouement à vivre dans ce nouveau pays.
Expatrié, vous allez surement réprimer votre anxiété ou votre dépression, et la garder enfouie en vous, ce qui ne va pas vous aider. Cela peut se comprendre. En effet, vous pouvez en arrivant dans ce nouveau pays, ne pas connaitre beaucoup de monde, ou ne pas vouloir être perçu comme un poids pour les autres au début de votre expatriation.
Mais vous ne pourrez surmonter votre anxiété ou votre dépression que si vous admettez sa présence, et à quel point elle est invalidante dans votre vie d’expatrié. Au départ, vous allez minimiser son intensité et naïvement croire que vous pouvez la dépasser seul. Vous allez refuser les conseils que vos proches peuvent vous donner. Mais à un moment donné, l’anxiété ou la dépression va vous envahir, vous empêcher de vivre et de travailler dans votre pays d’expatriation. Si expatrié, vous en êtes arrivé à ce stade, ne vous attendez pas à être capable de vous en sortir seul ! Parlez-en à quelqu’un de confiance, demandez conseils, voir demandez soutien à un psychologue.
Si vous êtes marié ou en couple lors de votre expatriation, partagez vos sentiments à votre conjoint. Vous pouvez aussi appeler votre famille ou vos amis de votre pays d’origine qui sauront être présents, vous donner des conseils, et être à l’écoute de vos préoccupations psychologiques… Mais pas ceux qui vont vous donner comme conseils, de quitter votre vie d’expatrié et de revenir à la maison. Sinon cela augmentera votre culpabilité, et ainsi, par ricochet, votre anxiété ou dépression d’expatrié.
2. Cherchez à rentrer en connexion avec les autres
Essayez de vous entourer d’autres expatriés de votre région. Vous allez les trouver dans les cours de langue, dans les quartiers où vivent les étrangers, ou dans des groupes de réseaux sociaux pour expatriés. Parler à quelqu’un dont le visage et la langue vous êtes familiers peut être rafraîchissant. Ils peuvent également partager de précieux conseils pour vous aider à mieux vous adapter à ce nouveau pays. Ils sont eux-mêmes passer par cette phase d’ajustement d’expatrié. Essayez également de vous lier d’amitié avec vos voisins ou d’autres personnes dans ce nouveau pays. Qui sait, vous pourriez avoir des intérêts similaires et commencez à bien vous entendre avec eux. Avoir des relations amicales vous aidera à échapper de la solitude et à vous sentir plus à l’aise.
3. Donnez-vous le temps de vous adapter à cette nouvelle vie d’expatrié
La vie d’expatrié n’est pas simple. Vous allez devoir vous ajuster à une nouvelle culture et à votre pays d’expatriation. C’est naturellement un processus lent. Prenez le temps et armez-vous de patience. Acceptez que vous allez avoir des surprises culturelles déroutantes, peut-être même un stress ou un choc culturel. Vivre à l’étranger comme expatrié est un changement complet de mode de vie. Il vous sera difficile de quitter vos habitudes précédentes, mais vous vous adapterez avec le temps.
4. Faites de l’exercice dans cette nouvelle vie d’expatrié
Quand vous êtes expatrié, ce n’est pas une bonne idée de vous isoler du monde dans votre nouvelle maison. Peu importe où vous vous trouvez, l’isolement et l’inactivité peuvent engendrer la dépression et des pensées négatives. Pour éviter cela, n’hésitez pas à explorer la région et à vous promener ! L’exercice peut vous aider à vous sentir mieux et à améliorer votre santé émotionnelle et mentale. Lorsque vous transpirez pendant l’exercice, votre corps libère des hormones comme la dopamine, une hormone du bien-être, un antidépresseur naturel.
Explorez ce nouveau lieu d’expatriation pour vous familiariser avec lui. Socialisez avec vos voisins ou faites un jogging quotidien pour aider à vous faire des amis avec d’autres joggeurs expatriés ou pas.
L’exercice est particulièrement important si vous êtes un expatrié qui travaille beaucoup. Vous pouvez avoir l’impression de ne pas avoir le temps parce qu’on vous demande tant de choses. Mais essayez de mettre de côté votre téléphone pendant 30 minutes afin de faire une marche rapide, de courir, ou de nager.
5. Expatrié, construisez-vous un programme d’activités
Dans cette nouvelle vie d’expatrié, essayez de lutter contre la dépression en vous occupant. Tout prétexte est bon à vous bouger : vous pouvez découvrir un nouveau lieu, appeler un nouvel ami pour organiser un déjeuner, rencontrer d’autres expatriés, vous inscrire à un cours de langue, vous engager dans une activité sportive collective…
Construisez-vous un programme en incluant les jours et les heures exactes de vos activités. Ce programme va vous permettre d’avoir quelque chose à espérer et de diminuer votre questionnement sur les choix du passé concernant votre expatriation. Par conséquence, votre anxiété ou vos symptômes dépressifs vont diminuer. Vous allez vous sentir moins angoissé.
6. Amenez vos passions avec vous dans votre pays d’expatriation
Vous avez probablement reçu comme conseils d’autres expatriés, qu’il est important de fréquenter votre communauté, de rejoindre une église, d’adhérer à un club de sport collectif ou à une association locale dans votre pays d’expatriation. Bien sûr, être moins seul va vous aider. Mais il ne s’agit pas pour vous de participer à des activités, juste pour vous occuper… Imaginons que vous découvrez que l’activité ou les personnes participantes ne vous conviennent pas… Cette démarche pourrait avoir l’effet contraire sur vous et aggraver votre mal-être.
Vous étiez un pianiste enfiévré dans votre pays, un vétéran de club de sports, ou un danseur passionné de tango ? Mon conseil lors d’une expatriation est de reprendre ces mêmes activités. Pourquoi ? Elles vous offrent une continuité dans votre façon de vivre pour vous aider à affronter un nouveau pays où tout vous est étranger et parfois effrayant. De plus, si vous participez à une activité familière que vous aimez, il est plus probable que vous allez rencontrer des personnes qui partagent votre intérêt et que vous vous fassiez des amis plus facilement. Ainsi vous sortirez de votre isolement et de votre mal-être, plus rapidement.
7. Expatrié, votre pays d’origine vous manque ?
Mon conseil lors d’une expatriation est de vous fixer des attentes réalistes quant à la fréquence à laquelle vous allez retourner dans votre pays d’origine. Lorsque le confort de la maison vous manque, essayez d’être gentil avec vous-même et d’honorer vos sentiments. Mais reconcentrez-vous sur cette nouvelle vie d’expatrié que vous avez créée et les opportunités qui s’offrent à vous.
8. Apprenez à gérer le stress de la vie d’expatrié
Le stress fait partie de la vie d’expatrié. Pour éviter l’épuisement, vous pouvez apprendre des techniques qui vous aident à faire face au stress. Découvrez la méditation de pleine conscience par exemple, et portez une attention particulière à vos pensées négatives. Ne laissez pas ces pensées s’emballer, cela ne fera qu’aggraver votre état. Par conséquent, apprenez à gérer et contrôler votre stress. Connaissez vos déclencheurs et ce qui vous stresse. Faites un effort pour accepter et faire face à ces déclencheurs, et petit à petit, vous vous habituerez à ces choses et elles ne vous feront pas aussi mal qu’avant. Vous vivrez ainsi mieux votre vie d’expatrié.
9. Pourquoi ne pas demander de l’aide à un psychologue si votre vie d’expatrié est difficile ?
Allez consulter un psychologue, si vous souffrez beaucoup pendant votre expatriation. Il existe de nombreuses raisons pour vous de venir consulter un psychologue ; et aucune n’est meilleure que les autres. Fondamentalement, le psychologue va apaiser votre souffrance, et restaurer votre vitalité et énergie. De plus, il peut vous aider à vivre une vie d’expatrié plus significative et satisfaisante en correspondance avec vos valeurs. Comment ? Le psychologue vous offre un espace privé et confidentiel dans lequel vous êtes libre d’explorer des aspects de votre vie à une profondeur rarement possible avec vos amis et votre famille. Le psychologue va vous aider à être mieux en mesure de réguler vos émotions et vos réponses émotionnelles à la vie d’expatrié. Si vous entamez une thérapie, facilitée par le psychologue, vous rentrez dans un processus de changement profond. Le psychologue vous amène à créer des changements internes, qui en retour créeront des changements dans vos relations et dans votre vie d’expatrié. Ainsi, il est là pour vous accompagner dans des changements intra-personnels, mais aussi extra-personnels.
Le psychologue va vous permettre d’identifier qu’un bon nombre de vos difficultés d’aujourd’hui remontent à la façon dont vous avez appris à interagir relationnellement dans votre enfance. Il ne va pas pouvoir effacer vos traumatismes d’enfance, mais apaiser votre douleur associée à ces traumatismes. De plus, le psychologue vous aide tout au long du processus thérapeutique en pointant les schémas relationnels, qui ont peut-être été utiles plus tôt dans votre vie. Mais il va vous faire prendre conscience que ces schémas relationnels ne vous servent plus à rien aujourd’hui et vous empêchent de mener la vie d’expatrié que vous souhaitez conduire.
Concrètement, le psychologue va vous apporter quoi ?
– Le psychologue favorise une meilleure compréhension de vous-même.
– Le psychologue vous permet de mieux comprendre ce qui peut vous empêcher de mener la vie d’expatrié dont vous rêvez.
– Le psychologue vous aide à mieux vous connaître par rapport aux autres.
– Le psychologue va vous donner une meilleure aptitude à créer et à maintenir des relations significatives.
– Le psychologue améliore votre capacité à vous apaiser et à prendre soin de vous dans des situations difficiles.
– Le psychologue favorise votre faculté à éprouver une plus grande acceptation et une plus grande estime de vous-même.
– Le psychologue vous accompagne pour devenir plus apte à exprimer et à gérer les émotions difficiles.
– Le psychologue vous permet de ressentir un soulagement du stress, de l’anxiété, et de la dépression.
10. Quel psychologue choisir pour obtenir de l’aide lors d’une expatriation ?
Choisissez bien votre psy ! Qui dit bien choisir, dit bien s’informer sur les différences entre les psys et les courants psychologiques pour sélectionner celui qui vous convient.
D’abord si vous vous sentez perdu entre tous les « psys » : psychologue, psychiatre, psychanalyste, psychothérapeute, praticien… Je vous invite à lire cet article « Psys, psychiatre, ou psychologue ? »
Il s’agit de garder en tête qu’il existe une très diversité parmi les psychologues selon :
– les formations que le psychologue a suivies
– le ou les courants auxquels le psychologue se réfère (psychanalyse, cognitivo-comportementalisme, systémicien, intégratif, générationnel…). Si vous souhaitez mieux comprendre ces différents courants, je vous invite à lire cet article « Les différents types d’approche en psychologie ». Cet article explique pour chaque courant, sa base théorique, ses avantages, et ses inconvénients…
– si le psychologue travaille en libéral mais aussi en hôpital/clinique (avec donc une meilleure compréhension du travail d’équipe et du parcours du soin) VS si le psychologue ne travaille qu’en libéral
– si le psychologue a fait un travail psychique sur lui-même (une analyse pour celui qui veut devenir psychanalyste) VS si le psychologue n’en a pas fait
– si le psychologue est spécialisé dans un domaine pointu VS si le psychologue est généraliste
– si le psychologue est spécialisé dans une période de la vie (bébé, enfant, adolescent, ou adulte) VS si le psychologue est généraliste. Pour ce dernier, le fonctionnement psychique de l’être humain est appréhendé comme la résultante d’un continuum d’étapes du développement franchies plus ou moins bien au cours de la vie.
Ensuite, vous allez devoir choisir parmi les différents types de psychologue, en fonction de leur spécialisation et de leur formation : psychologue clinicien, neuropsychologue, psychologue scolaire, psychologue du travail, psychologue du développement, psychologue social… Si vous ne savez pas lequel choisir selon vos difficultés psychologiques, je vous invite à consulter cet article « Les différents types de psychologue ».
Grâce à la pandémie du COVID-19, les psychologues travaillent davantage en ligne, outil très adapté à l’expatrié. Pour en savoir plus sur les avantages et les spécificités de la consultation psychologique en ligne, vous pouvez consulter cet article. Pour avoir un aperçu clair des avantages et des inconvénients de la thérapie en ligne à lire. Si vous aviez un psychologue dans votre pays d’origine, peut-être ce psychologue accepterait de vous revoir en ligne. Cela vous permettrait de maintenir un lien supplémentaire avec votre pays d’origine.
Vous pouvez aussi choisir un psychologue dans votre nouveau pays afin de vous aider à vous accoutumer à votre nouvel environnement. Ainsi vous vous assurez de créer un lien fort avec une personne de votre nouveau pays, ce qui peut vous aider.
Ou alors vous pouvez choisir un psychologue dans votre nouveau pays, mais originaire de votre pays, ce qui vous permettra de ne pas avoir la barrière de la langue. De cette manière aussi, vous pouvez plus facilement communiquer avec lui et vous identifier à une personne qui a déjà fait ce chemin d’expatriation.
Autre option, vous pouvez faire appel à un psychologue spécialisé pour expatrié, et qui connaitra bien, les difficultés de l’expatriation sur une personne et son environnement.
Enfin vous pouvez peut-être envisager de consulter un psychologue pour effectuer une thérapie de couple. Il est possible que votre conjoint ne comprenne pas pourquoi vous souffrez de dépression en tant qu’expatrié. Autre configuration possible, vous avez quitté votre pays pour venir rejoindre votre conjoint dans ce nouveau pays. Alors votre conjoint a dû mal à comprendre le stress que la vie d’expatrié peut mettre dans une relation de couple. Le psychologue de thérapie de couple peut l’aider à voir les choses de votre point de vue d’expatrié afin qu’il puisse mieux vous soutenir dans votre adaptation. Garder en tête que les thérapies de couple peuvent aussi se faire en ligne !
Conclusion : un psychologue peut grandement vous aider lors de votre expatriation
La vie d’expatrié peut être difficile à gérer, surtout dans les premières phases. Mais, avec le temps, elle s’améliore et devient plus facile. Le temps et la patience font partie du processus d’expatriation. En attendant, ces conseils mentionnés ci-dessus vous aideront, je l’espère, à traverser des moments difficiles et à faciliter votre adaptation culturelle.
Expatrié, vous êtes courageux d’emménager dans un nouveau pays et de vivre une expatriation. Vous renoncez à partager du temps avec votre famille et vos amis dans votre pays d’origine… D’autres fois, vous renoncez à un travail ou une carrière professionnelle pour le bien de votre conjoint, ou de votre famille avec qui vous déménagez. Mais ces sacrifices n’impliquent pas de ne pas prendre soin de vous… en oubliant vos propres intérêts et ce qui vous rend heureux. Voir un psychologue peut en faire partie !
Christine Maslard (Qui suis-je ?)
Psychologue clinicienne en ligne pour expatrié
Psychologue de couple expatrié
Cabinet de psychologie en ligne
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Voici quelques sites pour expatriés intéressants :
– Communauté d’expatriés femmes françaises
– Communauté d’expatriés parents
– Communauté de professionnels spécialisés dans l’expatriation